いよいよ冬本番。寒い日が続いています。
風邪やインフルエンザ、胃腸風邪といった、冬に流行しやすい病気が気になる季節ですね。
子どもの体調を整える予防策として、規則正しい生活や毎日の入浴、適度な防寒など、いろいろな策が挙げられますが、そうした体調管理のひとつに「食事」があります。
今回は離乳食アドバイザーの上西さんに、この時期の食事で気をつけたいことについてお聞きします。
《教えてくれたひと》
離乳食アドバイザー
上西 由理佳 さん
料理教室の先生として、幼児から大人まで幅広い年代向けの料理・パン・製菓のレッスンを担当。製菓専門学校の講師として、パティシエを目指す学生の指導にもあたる。離乳食アドバイザーの資格を持ち、保育園でのおやつ作り体験会や、保護者向けアプリ内にて離乳食レシピ、How-toコラムなども担当している。5才、3才の2児の母。
「病気に負けない食事」を考える
いろいろな病気が流行する冬。
子どもの体調管理や規則正しい生活に、一層気をつかっているママやパパは多いと思います。
そんな子どもの体調を整えるために気をつけたいのが「食事」。
子どもは、朝昼晩の3食におやつを加えると、一日に4回、食事をする機会があります。
栄養バランスの良い食事が理想なのは大前提ですが、慌ただしい毎日の中で、調理にたくさんの時間を割くのはなかなか難しいもの。
ある程度手を抜きつつも、病気に負けない強い体をつくる栄養素を意識して食べることができたらいいですね。
免疫力を高める食事で、元気な毎日を！
子どもが風邪をひきやすい理由のひとつに「免疫システムの未熟さ」があります。
生後10ヶ月頃までは、母親からもらった抗体があるため比較的病気にかかりにくいですが、それ以降は自分の力で免疫力を高めていく必要があります。
つまり、離乳食からそうした栄養や免疫力を補っていくことが必要なのです。
子どものうちに培った免疫力というのは、子どもの頃だけでなく、大人になってからの免疫力にもかかわってくると言われています。
では、「免疫力を高める食事」というのは、どんなものがあるのでしょうか。
キーワードは、腸内の「善玉菌」
近年、腸内環境を整えることの重要性がささやかれるようになり、「腸活」「菌活」という言葉をよく聞くようになりました。
腸内菌は「善玉菌」「悪玉菌」「日和見菌」の、主に3種類に分類できます。
その中でも「善玉菌」は、栄養の吸収を助けたり、免疫を活性化させたり、栄養素を作り出してくれる効果が期待できます。
乳酸菌やビフィズス菌といった聞き馴染みのある菌が「善玉菌」にあたります。
腸内環境は、食事だけではなく、ストレスなどによっても変化していくと言われていますが、それでもやはり、食事に左右される部分もとても大きいと私は思います。
「善玉菌」である乳酸菌やビフィズス菌が多く含まれていて、子どもも食べやすい食品といえば、ヨーグルトや乳酸菌飲料が思い浮かぶと思いますが、実は納豆や味噌、しょうゆなどの大豆発酵食品にも多く含まれています。
そうした食品と一緒に食べるとおすすめなのが、バナナなどの果物類やてんさい糖、玉ねぎなど。
これらのオリゴ糖を多く含む食品は善玉菌のエサになるので、一緒に食べることで善玉菌の活性化を促すはたらきが期待できます。
たとえば、調理時に甘みをつけたい場合、白砂糖ではなく、オリゴ糖が豊富なてんさい糖を選んでみるというのも、いいかもしれません。
冬に積極的に摂りたい栄養素たち
病気に負けない、強い体をつくるために、離乳食や幼児食に取り入れたい栄養素についてもいくつかお伝えしていきます。
まずは「ビタミンC」です。
果物や野菜、芋類に多く含まれています。
ビタミンCは、ウイルスに対する抵抗力を高めてくれると言われている栄養素。
イチゴや柿、みかんといった旬の果物を食べるほか、ブロッコリーやじゃがいも、さつまいもなどの野菜を食事に取り入れるのもおすすめです。
もうひとつ、「ビタミンA（βカロテン）」も積極的に摂取していきましょう。
小松菜・ほうれん草といった葉野菜や、にんじん、かぼちゃ、ピーマンなどの緑黄色野菜に多く含まれています。
ビタミンAは、ウイルスの侵入を防ぐ効果も期待できます。
また、これらの緑黄色野菜は、バターや油を使って調理することで、効率よく吸収することができます。
そして、食事により体を温めることも重要です。
しょうがは火を通すなど調理方法の工夫で子どもでも食べやすくなります。量や辛味に気をつけながら、ぜひ少しでも取り入れてみてくださいね。
また、玉ねぎなどの血行を良くすると言われる食材も、うまく組み合わせていくのがおすすめです。
日々の食事にちょっとしたことを気をつけたり、取り入れることで、風邪や病気に負けない体づくりを気にかけてみてはいかがでしょうか。
参考文献
・梶尚志著「え、私って、栄養失調だったの？ その不調は病気でなく状態です！」(みらいパブリッシング/2023.7)
・那須由紀子著「栄養で人生は変わる-食はあなたの人格を作り、人生の善し悪しも決める！-」（旭屋出版/2018.7）
