赤ちゃんを意識しはじめたタイミングや、妊娠をきっかけに、日々の食事を見直す人は多いと思います。
「なるべく身体にいいものを食べたいけれど、なにから始めればいいの？」と、迷うこともありますよね。
この記事では、妊娠期に必要な栄養素についてはもちろん、できるだけ控えたい食べものなどについて、看護師でマタニティフードアンバサダーとしても活躍するyuuさんにお聞きします。yuuさんのおすすめレシピもご紹介します！
《教えてくれた人》
yuu さん
看護師・保健師・マタニティフードアンバサダー
看護師として10年近く病院で勤務し、妊娠・出産。産後半年で復帰し、現在は共働き。看護師のほか、保健師、食生活アドバイザーのほか、日本マタニティフード協会認定のマタニティフードアンバサダーの資格を持つ。2023年10月生まれの男の子と、夫と3人暮らし。
妊娠中の食事、何に気をつけたらいい？
妊娠中は、お腹の赤ちゃんを育てるために、普段よりもバランスのよい食事がとても大切です。
たんぱく質やビタミン、ミネラルなど、積極的に摂りたい栄養素がある一方で、妊娠中は注意が必要な食べものもあります。
まず前提として、1日3食バランスのよい食事から、必要なエネルギーと栄養素を摂ることから意識しましょう。
エネルギーのもとになる主食（ごはん・パン・麺類）、身体をつくる主菜（肉・魚・卵・大豆）、身体の調子を整える副菜（野菜・いも・果物）を組み合わせる意識をしましょう。
乳製品も摂ると、不足しがちなカルシウムを補えます。
胎児は、お母さんが食べたものから栄養を吸収して育っていくため、妊娠期間が進むにつれて少しずつ必要なカロリーも増えていきます。
妊娠中期には+250kcal、妊娠末期には+450kcal、授乳期には+350kcalと増やしていきますが、高カロリーのものは摂りすぎないよう、注意が必要です。
毎日、栄養バランス満点の手の込んだ食事を準備するのは難しいかもしれませんが、例えば朝のトーストをじゃこトーストにしてカルシウムを補ったり、昼のパスタにはほうれん草や鮭、魚の缶詰をプラスしてタンパク質と鉄分を補ったりと、簡単に取り入れやすいところから意識してみるだけでも違います。
また、たまには食べたいものを食べたり、手を抜くことも大事。
「お昼をファストフードにしたら、夜は栄養を意識する」など、うまく工夫しながら食事を楽しみましょう。
つわりでツライ時期は例外と考えてよいでしょう。
栄養はあまり気にしすぎず、食べられるものを食べて、こまめに水分補給をしてください。
つわり期は、さっぱりしたものが食べやすい人が多いです。こまめに食べる方がいい人は、小さめのおにぎりを作っておいて、食べられるときに口にしてくださいね。
妊娠中に控えたい食べものと、その理由
妊娠中に控えたい食べものもいくつかあります。
アルコールは胎盤を通じて赤ちゃんに届き、発達に影響があるといわれているため、妊娠が分かったときからやめましょう。
妊娠中は免疫力が低下しているので、生肉や生卵、非加熱チーズなど感染症の危険性があるものには注意が必要です。
魚は、タンパク質や鉄分が多く含まれ、積極的に食べたい食材ですが、マグロやメカジキなど、水銀を含む可能性のある魚は赤ちゃんに影響を及ぼす可能性があるため、食べる量に気を付けましょう。
また、ひじきは妊娠中に必要な鉄分も豊富ですが、健康に影響を及ぼすヒ素が含まれているので、量に注意しましょう。
カフェインについても、量の調整が必要です。カフェインは鉄分の吸収を妨げるため、特に貧血の人は飲みすぎないよう注意が必要です。
これ以外にも、妊娠中に注意すべき食材はいろいろな情報があります。
わたしも妊娠中、「これは食べていいの？」「生で食べてよかったっけ？」「知らずにたくさん食べちゃったけど大丈夫かな…」と、心配ばかりしていました。
いつの間にか、そんな食事にストレスを感じてしまうことも多々ありました。
「量に気を付けましょう」と言われているものは、適量なら摂取しても問題ないものも多いので、悩んだときは産婦人科の先生に相談しながら、不安を解消していきましょう。
リラックスして食事を楽しめる時間が、少しでも増えるといいですね。
普段からよく食べている食材の栄養素をチェック！
私は妊娠中、食べたほうがよいものを調べていたときに「普段、何気なく食べている食材にも、大切な栄養素を含むものもこんなにあるんだ！」と気付きました。
たとえば、朝食によく食べていたフルーツの入ったヨーグルト。
腸内環境を整えて便秘予防にもつながっていて、手軽にカルシウムとビタミンがとれます。
ヨーグルトは、妊娠期のおやつにもおすすめです。
ほかにも、野菜たっぷりの無水カレーは、一品で栄養満点！
具材に豆をプラスしたり、カレールーばかりではなくスパイスを活用すれば、手軽に味変も楽しめます。
カレー粉があると、スープやお肉料理の味付けにも活用できるのでおすすめです。
このあとご紹介するフライドチキンにも、カレー粉を少し入れてパンチを効かせているので、食べ応えも満点だと思います！
ぜひ試してみてくださいね。
おすすめレシピ「揚げずにおいしい！フライドチキン＆ポテト」
ここからは、私が妊娠中によく食べていたおすすめのレシピを紹介します。
このフライドチキンは、揚げ焼きにすることでカロリーダウンができます。さらにオーブンで作ると油跳ねもなく手軽にできます。
味付けもビニール袋でOKなので、洗いものが少ないのも嬉しいですね。
片栗粉は水溶きなしの振りかけるタイプも便利ですが、カリカリ感も控えめになるのでお好みで。
スパイスを多量摂取すると、子宮収縮を引き起こす可能性があるといわれているので、レシピほどの量に留めておきましょう。
揚げずにおいしい！フライドチキン
《材料》（2人分）
・鶏もも肉 1枚（250g～300g）
・米粉 大2
・片栗粉 大2
・ブラックペッパー 適量
・油 適量
※あればオールスパイス（適量）
【味付け用調味料 A】
A醤油 小2～大1
A酒 小2
Aニンニクすりおろし 1かけ分（チューブなら2cm程）
Aショウガすりおろし 1かけ分（チューブなら2cm程）
A塩 ひとつまみ
Aカレー粉 小2
《つくりかた》
1.ビニール袋に一口大にした鶏もも肉を入れ、【味付け用調味料 A】を入れて揉みこみ、20分以上置く。
2.①の肉に米粉をまぶす。
3.別の袋に片栗粉を入れたら、②を投入してまぶす。ブラックペッパー（あればオールスパイスも）を入れて振る。
4.フライパン全体に油がいきわたるくらい入れて熱し、③の肉を皮面を下にして置き、弱めの中火で3分焼く（このとき、なるべく触らないようにする）。裏返してさらに3分ほど焼く。
※加熱はオーブンでもOK。オーブンシートを敷いた天板に③を並べてオリーブオイルを全体にまわしかけ、200℃に予熱したオーブンで10分、裏返して10分焼いてください。
揚げずにおいしい！フライドポテト
《材料》（2人分）
・じゃがいも 2個
・塩 少々
・片栗粉 大2
※味付け用に、塩（適量）や粉チーズ（大1～）、青のりや顆粒コンソメ、ブラックペッパーなどお好みで
《つくりかた》
1.じゃがいもはよく洗って水気を拭き、芽を取り、皮付きのまま細切りにする。
2.ビニール袋に塩、片栗粉を入れて軽く混ぜ、①のじゃがいもを入れて全体的にまぶす。
3.ボウルかバットに、味付け用の塩や粉チーズなどお好みのものを入れておく
4..小さめのフライパンを用意して、油をフライパン全体にいきわたるくらい入れて、②を揚げ焼きにする。
5.④が揚がったら、③をまとわせてできあがり。
※オーブンで焼く場合は、②の片栗粉はナシでOK。オーブンシートを敷いた天板に並べ、オリーブオイルを全体にまわしかけて、200℃で20分焼いてください。。粉チーズをたっぷり入れるとカリッとしておすすめ！オーブン調理の場合は、チキンと一緒に焼いてOKです。
おすすめレシピ「焼き鯖寿司」
《材料》（2人分）
・鯖 2切れ（骨取り済のものが便利）
・薬味（しそ、ショウガ、ミョウガなど） 適量
※天かすや梅干など、お好みで
【酢飯】
・白飯 400g
・酢 大2
・砂糖 大1
・塩 小1/2
《つくりかた》
1.鯖をこんがりと焼く。
2.酢飯をつくる。ボウルに酢、砂糖、塩を合わせて、ご飯を入れて切るように合わせ、冷ます。
3.②の酢飯に、しそやショウガ、ミョウガなどお好みの薬味をたっぷり合わせる（お好みで天かすなど、自由にアレンジOK）
4.巻きすの上にラップをのせて、③の酢飯を広げる。上から焼き鯖をのせ、ぎゅっと巻く（梅干を入れる場合は、酢飯の上につぶしてのせる）。
5.食べやすい大きさに切って、できあがり。
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マタニティ期に意識して摂りたい栄養素や、食事の際に気をつけたいことについて、看護師で保健師のyuuさんにお聞きしました。
妊娠中におすすめのレシピ、ぜひ試してみてくださいね！
